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[다이어트 기본 상식: 칼로리/에너지에 대하여]살이 찌는 이유는 간단히 말하자면, 음식으로 섭취하는 열량이 소비하는 열량보다 많아 체내에 에너지 축적 (지방의 축적)이 일어나기 때문입니다.
다이어트를 한답시고 무조건 굶은 경험이 있는 사람들의 똑같은 반응이 굶어도 살은 잘 빠지지 않고, 굶은 뒤에 먹으면 바로 살로 가는데 왜 그럴까 하고 의아해 하고 때로는 화를 내는 것입니다.
자신이 하루에 필요로 하는 에너지 필요량을 알고 그것보다 덜 먹든지 아니면 더 소비를 하든지 하면 체중조절을 좀더 효과적으로 할 수 있을 것입니다.
하루에 필요한 열량은 크게 아래의 세가지 요소로 나뉩니다.
1.기초대사량 2.활동에 필요한 열량 3.음식의 소화/흡수에 필요한 열량 * 하루 총 필요열량 = 기초대사량 + 활동에 필요한 열량 + 음식의 소화/흡수에 필요한 열량
1. 기초대사량우리가 생명을 유지하기 위해 필요한 열량을 기초대사량이라고 하는데, 잠자고, 숨쉬는데 기본적으로 소비되는 열량을 말합니다.
생존을 위한 기초대사량보다 적은 열량을 섭취하게 되면 살을 뺄수는 있으나, 힘이 없고 일상생활을 유지하기가 힘들어지며, 장기적으로 볼 때에 건강에 좋지 않습니다.
기초대사량 (Basal Metabolic Rate, BMR)을 계산하는 방법은 두가지가 있습니다.○기초대사량의 간단한 계산법여자: 자신의 체중 (kg) X 22/kg남자: 자신의 체중 (kg) X 24/kg 예) 55 kg 여자의 경우: 55 X 22 = 1210 kcal 65 kg 남자의 경우: 65 X 24 = 1560 kcal간단히 자신에게 필요한 열량이 얼마인지 계산할 수 있습니다. ○해리스-베네딕트 계산법 (Harris-Benedict Equation)여자: 655 + (9.6 X 체중, kg) + (1.7 X 신장, cm) - (4.7 X 나이)남자: 66 + (13.7 X 체중, kg) + (5 X 신장, cm) - (6.8 X 나이) 예) 55 kg, 160 cm, 25 세 여자의 경우: 655 + (9.6 X 55) + (1.7 X 160) - (4.7 X 25) = 1337 kcal 655+528+272-117.565 kg, 175cm, 25 세 남자의 경우66 + (13.7 X 65) + (5 X 175) - (6.8 X 25) = 1662 kcal 이 방법에 의한 계산법이 위의 대략적인 계산보다 훨씬 정확하게 기초대사량을 계산합니다.
이 기초대사량 (BMR)은 24시간 잠을 잘때 필요한 열량이라고 생각하면 됩니다. 이 기초대사량은 여러 환경변화에 따라 달라지게 되는데, 먹지 않아도 살이 빠지지 않는 다고 하는것은 기초대사량의 변화때문입니다. 기초대사량에 영향을 주는 요소는,
○나이: 나이가 들수록 기초대사량이 떨어집니다.
나이가 들면서 살이 찌는 이유가 여기 있죠.
○키: 키가 크고 마른 사람일수록 BMR이 큽니다.
○성장기의 어린이나, 임산부는 BMR이 크므로 잘 먹어야 겠죠.
○열: 열이 오르면 BMR도 증가하게 되는데, 열이 나서 아프거나 하면 핼쭉하게 되는것이 소비열량이 많아져서입니다.
○스트레스: 스트레스 또한 BMR 을 높입니다.
○온도: 춥거나 더우면 BMR 을 높입니다.
○굶기: 굶으면 BMR 이 떨어지는데, 먹어도 살이 빠지지 않는다고 하는 이유는 바로 이 BMR 이 저하되기 때문이죠. 사람이 생존하기 위해서 필요한 메카니즘이 몸속에서 가동된다고 할 수 있죠.
○영양부족; 영양이 부족되어도 BMR이 떨어지는데 이것도 생존하기 위한 하나의 시스템이라고 보면 됩니다
○갑상선호로몬: 갑상선 호로몬이 BMR을 조절하는 주요호르몬인데, 이 호로몬이 낮거나 그 작용이 활발하지 않은 사람은 갑상선 기능저하에 의한 비만을 일으키게 되는 것입니다.
2. 활동을 하는데 필요한 열량 우리가 움직이고 활동하고 일상생활을 하기 위해 필요한 총열량은 이 기초대사량을 기본으로 계산하는데, 자신의 생활/운동 정도가 아주 없는 사람, 약한정도, 중정도, 활발한 정도에 따라 기초대사량의 20, 30, 40, 50 % 더해주면 됩니다.
○활동을 하지 않는 사람: 기초대사량 X 0.2 주로 앉아 있거나 서있는것, 운전, 타자등 전혀 활동이 없는 경우○활동의 정도가 약한 사람: 기초대사량 X 0.3약한 운동, 걷기 하루 2시간이하 ○중등정도의 운동을 하는 사람: 기초대사량 X 0.4 ○활발한 활동을 하는 사람: 기초대사량 X 0.5 운동선수, 바깥 일을 하는 사람들 무조건 굶는것이 상책이 아니라, 슬기롭게 먹고, 운동하는 것이 다이어트의 관건이라고 생각할 수 있을것입니다.
3. 음식을 소화/흡수하는데 필요한 열량(기초대사량 + 활동을 하는데 드는 열량) 의 10 % 정도가 소비되므로 (기초대사량 + 활동을 하는데 드는 열량) X 0.1을 하면 됩니다.
자신이 섭취하는 음식을 3~4일 기록해 보고 자신이 얼마정도의 칼로리를 섭취하는지 계산해 본 뒤 (음식 칼로리북 참조), 자신이 하루에 필요로 하는 총열량과 얼마나 차이가 나는지 비교해 보세요.
다이어트를 하기위해 무조건 굶는 것은 좋지 않습니다.앞에서도 말한바와 같이 BMR 이 떨어져 열량소비가 적을 뿐더러, 굶으면 체내 에너지 효율이 증가하여 먹은것을 다 저장하려는 시스템으로 바뀌게 되는데 (생존하기 위한 적응), 다이어트로 굶었다가 음식을 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌게 되는 요요현상의 이유가 여기 있습니다.
체중 1 kg를 줄이기 위해서는 7000 kcal를 소비해야 하는데, 매일 계획적으로 필요열량보다 300 ~ 500 kcal를 덜 섭취하면, 한달이면 9,0000 ~ 15,000 kcal가 되고 체중은 1.3 ~ 2 kg 줄일 수 있습니다
. [체중을 줄이기 위한 식사요법]
식사요법이란 먹는 음식의 칼로리에 신경을 써서 섭취 열량을 줄이는 것을 말합니다. 하루에 300~ 500 kcal를 덜 섭취하여 한달에 1.5 ~ 2 kg 정도 체중을 감소하도록 하는 것이 좋습니다.
일주일 1 kg 을 감량하기 위해서는 하루 1000 kcal 정도를 덜 섭취하든지, 운동으로 칼로리 소비를 늘려야 하는데, 이런 극심한 다이어트는 지속될 수 없으므로 건강에도 좋지 않습니다.
처음에는 500 kcal 정도를 줄이는 식으로 서서히 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다.
열량을 감소시킬 경우 부족되기 쉬운 영양소가 많은데 이런 경우는 영양보조제를 따로 섭취하여 영양소를 보충해 주는 것이 좋습니다.
식사요법 지침 1.하루에 섭취하는 열량을 500 ~ 1000 kcal 줄여 일주일에 1~2 kg 뺄수 있도록 한다. 다이어트때 주의하여야 할것은 술을 먹지 않도록 하는 것인데 술의 칼로리가 꽤 높은 편으로, 남성비만의 큰요인중 하나는 술이라고 할수 있을것이다.
(참고: 음식칼로리북에서 술의 칼로리를 참조하세요.) 2.지방은 고칼로리 음식이므로 지방의 섭취를 줄여야 한다.
또한 비만인의 경우, 심장병에 걸릴 확률이 정상체중인보다 3배 이상 높으므로 지방의 섭취는 총열량 섭취의 30 %를 넘지 않도록 하고 콜레스테롤의 섭취도 하루에 300 mg 이하가 되도록 한다.
3.다이어트때 단백질이 부족해지기 쉬우므로 섭취에 신경을 써야하는데 총섭취열량의 15 % 이상이 되게 섭취한다.
단백질은 식물성 단백질이나 지방이 적은 고기를 섭취하도록 한다.
4.탄수화물은 총열량중 55 % 이상되도록 섭취한다. 5.과일과 야채를 많이 섭취한다.
과일과 야채틑 다이어트때 부족되기 쉬운 비타민, 무기질을 공급해주고 섬유소의 좋은 급원이다.
석유소는 하루에 20 ~ 30 g 이상 섭취하는 것이 좋다. 6.다이어트때는 또한 칼슘의 섭취에도 신경을 써야하는데, 골다공증의 위험이 있는 사람, 특히 여성의 경우 하루에 1000 ~ 1500 mg 이상 섭취하도록 해야한다.
음식에서 섭취할 수 없을경우에는 칼슘보충제를 먹도록 한다. 7.소금의 섭취를 줄인다.
소금은 염화나트륨 (NaCl)으로
되어있는데, 나트륨의 양을 하루 2.4 그램이하 섭취하고, 섭취하는 소금의 총량이 6 그램을 넘지 않도록 한다
. 8.물을 많이 마시도록 하여 다이어트때 탈수 되지 않도록 하고, 또한 공복감도 잊는다.
물은 전혀 칼로리가 없으므로 안심하고 많이 마셔도 된다.
9.매끼를 거르지 않는 습관이 중요하다. 하루에 한끼로 폭식하는것 보다, 같은 열량의 음식을 세끼로 골고루 나눠주는 것이 좋다. 끼니를 거르게 되면 그 다음에 폭식하게되므로 주의해야한다.
그리고 대사적으로 볼때, 굶은뒤의 흡수효율이 증가하므로, 조금만 먹어도 살이 찌게되는것이다.
10.원푸드 다이어트나, 아주 적은 열량식 다이어트 (하루에 250 ~ 800 kcal를 섭취하는것) 은 체내 영양밸런스를 해치고 건강에 매우 해로우므로 하지 말아야 한다.
[다이어트 성공을 위한 지침] 다이어트를 하겠다고 마음 먹지만 항상 작심 3일이 되는 경우가 많다.
구체적인 계획과 동기를 부여함이 없이 시작하기 때문이다.
다이어트에 성공하기 위해서는 구체적인 계획을 설정하는 것과 그 계획에 따라 꾸준히 실천하며 기록하는 습관을 가지는 것이 중요하다.
다이어트를 시작할 때 10가지의 다이어트 지침을 기억하자.
다이어트는 나를 관리하는 하나의 과정이다.
자기 관리에 성공하는 사람만이 원하는 목표를 이룰 수 있다.
그리고, 목표를 이룬 기쁨을 만끽할 수 있을 것이다. 멋진 몸짱을 꿈꾸기만 할 것이 아니라 몸짱을 위한 노력을 기울이자.
1. 자신의 목표체중을 정한다.
항상 강조하는 바이지만 체중감량의 목표가 너무 크면 다이어트에 실패하기가 쉽습니다. 실질적인 체중감량 목표를 세우세요.
마음 같아선 한달에 5 kg 이라도 빼고 싶은 경우가 많겠지만 이렇게 할려고 할 경우에는 극심한 다이어트 (하루 1000 kcal 이하 섭취)를 한달내내 하여야 합니다. 절대 할 수가 없기 때문에 며칠내로 그냥 포기하고 말게 됩니다.
별로 힘들이지 않고 조금만 신경 쓰면 할 수 있는 정도가 한달에 1~2 kg 감량 목표를 세우는 것입니다.
한달의 체중감량이 얼마 되지 않는 것 같지만 3달이면 3~6 kg 이므로 3달이면 훨씬 달라진 자신의 모습을 느낄 수 있을 것입니다.
2. 자신의 체중을 정기적으로 재어 “체중로그”에 기록한다.
자신의 체중을 자주 재어 기록하는 것이 다이어트에 도움을 줍니다.
체중계에 올라서는 것을 두려워 마시고 체중을 자주 재세요.
매일 아침에 측정한 체중 (소숫점 한자리까지)을 기록하셔서 체중기록에 일관성이 있도록 하시기 바랍니다.
3. 자신이 먹는 음식의 칼로리를 체크한다.
다이어트를 하려면 내가 얼마나 먹는지, 먹는 양이 내게 요구되는 하루 열량보다 많은지 어떤지 체크하는 것이 중요합니다.
하루에 필요한 열량은 성별, 나이, 키, 체중에 따라 다릅니다.
자신에게 하루에 필요한 열량이 얼마나 되는지 알아보고 필요한 열량범위내에서 섭취하도록 계획하여야 살이 찌지 않습니다.참고: 열량계산은 다이어트정보-다이어트 계산기 페이지에서 하세요.
4. 하루 세끼를 먹는다. 다이어트를 하기 위해 끼니를 건너뛰는 것은 좋지 않습니다.
햐끼를 굶게 되면 스낵을 먹게 되거나 그 다음 끼니에서 폭식하기 쉽습니다.
체중감량에 성공하거나, 체중감량을 그대로 유지한 사람들의 공통점이 아침은 거르지 않는다는 것이었습니다.
매 끼니를 꼭 먹되, 과식하지 않도록 하는 것이 중요합니다.
5. 간식이나 야참을 되도록 삼가한다.
다이어트를 하기 위한 철칙은 간식을 줄이는 것입니다.
예를 들어 과자 몇개, 땅콩 몇개 하는 식으로 간식거리를 드신다면 다이어트를 위한 노력은 물거품이 될 것입니다.
간단히 먹는 스낵이 적어도 300~ 500 kcal 가 되는데, 이 양만큼만 먹지 않아도 한달에 1 ~ 2kg 이 찌지 않거나 감량할 수 있습니다.
특히, 밤에 먹는 것이 살이 더 찐다고 말하는데, 그 이유는 밤에는 아무래도 활동이 없기 때문입니다.
6. 비타민/무기질을 충분히 섭취한다.
다이어트를 하기 위해 음식섭취량을 조절하다보면 여러 영양소가 부족해 지기 쉽습니다. 특히 비타민과 무기질은 신진대사에 필수 요소이므로 야채와 과일을 많이 섭취하도록 하세요.
7. 물을 많이 마시도록 한다.물을 많이 마시는 것이 다이어트에 도움을 줍니다. 하루에 7컵이상의 물을 마시도록 하세요.
물을 마실 때 마다 기록해 두는 것도 좋습니다.
8. 외식은 일주일에1~2회로 줄인다.
외식을 많이 하면 칼로리 섭취가 높아집니다.
여러사람이 어울려서 먹으면 자제력을 잃어 많이 먹게되고, 외식 (특히 패스트푸드 및 피자류) 자체의 칼로리가 상당히 높습니다.
9. 운동을 하루에 30분이상으로 생활화 한다.
운동은 다이어트를 할 때의 기본입니다.
음식 섭취만을 줄이면 체력이 약화될 수 있으므로 운동을 겸비하여야 합니다.
운동을 겸비하면 체력이 좋아짐은 물론 운동으로 인한 신진대사의 증가와 칼로리 소비를 통해 다이어트 효과를 높일 수 있습니다.
운동을 매일할 수 없으면 적어도 일주일에 5회이상 하도록 노력하세요. 자신이 한 운동을 “운동로그”에 일일이 기록하여 자신이 한 운동의 칼로리량을 체크하세요.
10. 생활을 활동적으로 바꾼다.살이 찐 사람들은 주로 움직이는 것을 싫어합니다.
연구에 의하면 TV 를 보면서 간식을 먹는 것이 살찌는 가장 큰 원인으로 꼽히고 있습니다.
운동을 규칙적으로 함과 동시에 생활습관을 활동적으로 바꾸세요.
그리 높지 않은 층을 갈 때 엘리베이터를 타기 보다는 계단을 이용, 가까운 거리는 걸어서 가기, 앉아서 주로 생활하는 경우가 많은 때에는 한시간에 한번정도는 일어나서 5분씩이라도 걸어다니거나 스트레칭을 하도록 하는 것이 한 예가 될것입니다.
[다이어트할 때의 식사가이드]비만 다이어트 식은 매우 적은 지방식사를 제공하는 것이 아니라 섭취와 에너지 소비가 균형되게 하는 것입니다 .
하루 섭취 칼로리는 적정체중을 달성하고 유지할 수 있는 수준으로 결정해야 합니다 .탄수화물은 전체 열량의 50~60% 정도가 권장됩니다 .
단백질은 정상이거나 약간 높게 제공하는데 표준체중 또는 조정체중 kg 당 0.8~1.2g 을 권장하고 있습니다 .
지방은 탄수화물보다 농축된 에너지원이고 체지방 축적을 쉽게 하므로 20% 이상 초과하지 않도록 합니다 .비만식은 영양소가 골고루 섭취될 수 있도록 균형된 식단을 계획해야 합니다 .
또한 같은 식품이라도 어떻게 조리하느냐도 아주 중요한데 예를 들어 계란을 섭취할 때 후라이 보다는 찜이나 조림 등으로 섭취하면 열량을 줄일 수 있습니다
. 덴마크식 계란다이어트나 포도다이어트처럼 한가지 식품을 섭취하는 것은 영양의 불균형을 초래하므로 피하도록 합니다 .
곡류 : 현미 나 잡곡 등이 섞인 밥을 섭취하고 빵으로 계획 한다면 통밀빵 , 보리 어육류 : 순살코기 , 껍질벗긴 닭고기 , 기름함유량이 많은 장어나 통조림류를 제외한 생선류는 선택합니다 .
채소 : 야채는 제한없이 섭취하도록 합니다 .
샐러드 드레싱은 기름을 사용한 것보다는 한국식 양념소스나 케찹이 좋습니다 .
유지류 : 하루에 10g 정도 (2 티스푼 ) 만을 조리에 사용합니다 .
그 외 땅콩이나 견과류등의 섭취도 피합니다 .
우유 : 하루에 흰우유 1 팩을 권장합니다 .
우유는 칼슘의 좋은 급원이 되므로 꼭 섭취하도록 합니다 . 가끔 우유가 소화가 잘 안 되는 경우 발효유 등으로 대체합니다 .
과일 : 주스보다는 생과일로 하루에 귤 1 개 정도 섭취를 권합니다 .
[다이어트시에 부족되기 쉬운 영양소 칼슘]다이어트를 할 때 영양의 균형을 생각하지 않고 무조건 음식의 섭취를 줄이게 되는데, 성장과 건강에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야합니다.
다이어트시에 부족되기 쉬운 영양소는 칼슘, 철, 단백질과 비타민류로 그 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 우리 몸속의 뼈는 부단한 생성과 분해의 과정을 거치게 되는데, 뼈의 건강은 이때 형성되는 뼈질량 (bone mass)에 좌우됩니다.
이 뼈질량은 청소년기까지 75-85%가 형성되고 여성의 경우 25-30세, 남성의 경우 30-35세 까지 뼈질량의 축적이 이뤄져 뼈질량이 최고량에 달하게 됩니다.
그 이후에는 분해가 뼈생성 속도를 앞질러 그 동안 축적된 뼈질량이 서서히 감소하게 되고 나이가 들면서 뼈가 약해져 쉽게 부러지게 되는 것입니다.
그래서 청소년기나 젊었을 때 뼈질량을 높이는 것이 중요한데, 칼슘이 뼈질량을 이루는 기본 무기질이므로 그 중요성은 말할 필요가 없을 것입니다.
청소년기에 칼슘 부족으로 뼈(뼈질량)형성이 제대로 이뤄지지 않으면 성장이 저해됨은 물론 나이가 들었을 때 건강에 미치는 해도 큽니다.
특히 여성의 경우 나이가 들면서 골다공증에 걸릴 위험이 높아지는데, 청소년기나 젊었을 때 다이어트로 인해 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면, 골다공증의 위험은 더욱 커질 수 있습니다.
연구에 의하면 성장기의 소녀가 소년보다 칼슘 섭취가 낮은데, 이는 다이어트로 인한 결과라고도 볼 수 있습니다.
11세 ~ 24세에 하루에 요구되는 칼슘의 양은 적어도 1,200mg으로 칼슘이 많이 든 음식을 섭취함은 물론 칼슘의 체내 흡수를 도우는 비타민 D를 많이 섭취하세요. 음식으로 다 섭취하지 못할 경우에는 칼슘영양제를 섭취하기를 권합니다.
칼슘이 많이 든 음식:우유 1컵 (240ml) : 290mg 요구르트 1컵 (240ml) : 450mg 치즈 네모짜리 1 장 : 200mg 콩 1컵 (240g) : 180mg 브로컬리 1컵 (240g) : 140mg 칼슘이 강화된 씨리얼 3/4컵 : 250mg 칼슘이 강화된 쥬스 1컵 (240ml): 300mg
다이어트를 한답시고 무조건 굶은 경험이 있는 사람들의 똑같은 반응이 굶어도 살은 잘 빠지지 않고, 굶은 뒤에 먹으면 바로 살로 가는데 왜 그럴까 하고 의아해 하고 때로는 화를 내는 것입니다.
자신이 하루에 필요로 하는 에너지 필요량을 알고 그것보다 덜 먹든지 아니면 더 소비를 하든지 하면 체중조절을 좀더 효과적으로 할 수 있을 것입니다.
하루에 필요한 열량은 크게 아래의 세가지 요소로 나뉩니다.
1.기초대사량 2.활동에 필요한 열량 3.음식의 소화/흡수에 필요한 열량 * 하루 총 필요열량 = 기초대사량 + 활동에 필요한 열량 + 음식의 소화/흡수에 필요한 열량
1. 기초대사량우리가 생명을 유지하기 위해 필요한 열량을 기초대사량이라고 하는데, 잠자고, 숨쉬는데 기본적으로 소비되는 열량을 말합니다.
생존을 위한 기초대사량보다 적은 열량을 섭취하게 되면 살을 뺄수는 있으나, 힘이 없고 일상생활을 유지하기가 힘들어지며, 장기적으로 볼 때에 건강에 좋지 않습니다.
기초대사량 (Basal Metabolic Rate, BMR)을 계산하는 방법은 두가지가 있습니다.○기초대사량의 간단한 계산법여자: 자신의 체중 (kg) X 22/kg남자: 자신의 체중 (kg) X 24/kg 예) 55 kg 여자의 경우: 55 X 22 = 1210 kcal 65 kg 남자의 경우: 65 X 24 = 1560 kcal간단히 자신에게 필요한 열량이 얼마인지 계산할 수 있습니다. ○해리스-베네딕트 계산법 (Harris-Benedict Equation)여자: 655 + (9.6 X 체중, kg) + (1.7 X 신장, cm) - (4.7 X 나이)남자: 66 + (13.7 X 체중, kg) + (5 X 신장, cm) - (6.8 X 나이) 예) 55 kg, 160 cm, 25 세 여자의 경우: 655 + (9.6 X 55) + (1.7 X 160) - (4.7 X 25) = 1337 kcal 655+528+272-117.565 kg, 175cm, 25 세 남자의 경우66 + (13.7 X 65) + (5 X 175) - (6.8 X 25) = 1662 kcal 이 방법에 의한 계산법이 위의 대략적인 계산보다 훨씬 정확하게 기초대사량을 계산합니다.
이 기초대사량 (BMR)은 24시간 잠을 잘때 필요한 열량이라고 생각하면 됩니다. 이 기초대사량은 여러 환경변화에 따라 달라지게 되는데, 먹지 않아도 살이 빠지지 않는 다고 하는것은 기초대사량의 변화때문입니다. 기초대사량에 영향을 주는 요소는,
○나이: 나이가 들수록 기초대사량이 떨어집니다.
나이가 들면서 살이 찌는 이유가 여기 있죠.
○키: 키가 크고 마른 사람일수록 BMR이 큽니다.
○성장기의 어린이나, 임산부는 BMR이 크므로 잘 먹어야 겠죠.
○열: 열이 오르면 BMR도 증가하게 되는데, 열이 나서 아프거나 하면 핼쭉하게 되는것이 소비열량이 많아져서입니다.
○스트레스: 스트레스 또한 BMR 을 높입니다.
○온도: 춥거나 더우면 BMR 을 높입니다.
○굶기: 굶으면 BMR 이 떨어지는데, 먹어도 살이 빠지지 않는다고 하는 이유는 바로 이 BMR 이 저하되기 때문이죠. 사람이 생존하기 위해서 필요한 메카니즘이 몸속에서 가동된다고 할 수 있죠.
○영양부족; 영양이 부족되어도 BMR이 떨어지는데 이것도 생존하기 위한 하나의 시스템이라고 보면 됩니다
○갑상선호로몬: 갑상선 호로몬이 BMR을 조절하는 주요호르몬인데, 이 호로몬이 낮거나 그 작용이 활발하지 않은 사람은 갑상선 기능저하에 의한 비만을 일으키게 되는 것입니다.
2. 활동을 하는데 필요한 열량 우리가 움직이고 활동하고 일상생활을 하기 위해 필요한 총열량은 이 기초대사량을 기본으로 계산하는데, 자신의 생활/운동 정도가 아주 없는 사람, 약한정도, 중정도, 활발한 정도에 따라 기초대사량의 20, 30, 40, 50 % 더해주면 됩니다.
○활동을 하지 않는 사람: 기초대사량 X 0.2 주로 앉아 있거나 서있는것, 운전, 타자등 전혀 활동이 없는 경우○활동의 정도가 약한 사람: 기초대사량 X 0.3약한 운동, 걷기 하루 2시간이하 ○중등정도의 운동을 하는 사람: 기초대사량 X 0.4 ○활발한 활동을 하는 사람: 기초대사량 X 0.5 운동선수, 바깥 일을 하는 사람들 무조건 굶는것이 상책이 아니라, 슬기롭게 먹고, 운동하는 것이 다이어트의 관건이라고 생각할 수 있을것입니다.
3. 음식을 소화/흡수하는데 필요한 열량(기초대사량 + 활동을 하는데 드는 열량) 의 10 % 정도가 소비되므로 (기초대사량 + 활동을 하는데 드는 열량) X 0.1을 하면 됩니다.
자신이 섭취하는 음식을 3~4일 기록해 보고 자신이 얼마정도의 칼로리를 섭취하는지 계산해 본 뒤 (음식 칼로리북 참조), 자신이 하루에 필요로 하는 총열량과 얼마나 차이가 나는지 비교해 보세요.
다이어트를 하기위해 무조건 굶는 것은 좋지 않습니다.앞에서도 말한바와 같이 BMR 이 떨어져 열량소비가 적을 뿐더러, 굶으면 체내 에너지 효율이 증가하여 먹은것을 다 저장하려는 시스템으로 바뀌게 되는데 (생존하기 위한 적응), 다이어트로 굶었다가 음식을 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌게 되는 요요현상의 이유가 여기 있습니다.
체중 1 kg를 줄이기 위해서는 7000 kcal를 소비해야 하는데, 매일 계획적으로 필요열량보다 300 ~ 500 kcal를 덜 섭취하면, 한달이면 9,0000 ~ 15,000 kcal가 되고 체중은 1.3 ~ 2 kg 줄일 수 있습니다
. [체중을 줄이기 위한 식사요법]
식사요법이란 먹는 음식의 칼로리에 신경을 써서 섭취 열량을 줄이는 것을 말합니다. 하루에 300~ 500 kcal를 덜 섭취하여 한달에 1.5 ~ 2 kg 정도 체중을 감소하도록 하는 것이 좋습니다.
일주일 1 kg 을 감량하기 위해서는 하루 1000 kcal 정도를 덜 섭취하든지, 운동으로 칼로리 소비를 늘려야 하는데, 이런 극심한 다이어트는 지속될 수 없으므로 건강에도 좋지 않습니다.
처음에는 500 kcal 정도를 줄이는 식으로 서서히 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다.
열량을 감소시킬 경우 부족되기 쉬운 영양소가 많은데 이런 경우는 영양보조제를 따로 섭취하여 영양소를 보충해 주는 것이 좋습니다.
식사요법 지침 1.하루에 섭취하는 열량을 500 ~ 1000 kcal 줄여 일주일에 1~2 kg 뺄수 있도록 한다. 다이어트때 주의하여야 할것은 술을 먹지 않도록 하는 것인데 술의 칼로리가 꽤 높은 편으로, 남성비만의 큰요인중 하나는 술이라고 할수 있을것이다.
(참고: 음식칼로리북에서 술의 칼로리를 참조하세요.) 2.지방은 고칼로리 음식이므로 지방의 섭취를 줄여야 한다.
또한 비만인의 경우, 심장병에 걸릴 확률이 정상체중인보다 3배 이상 높으므로 지방의 섭취는 총열량 섭취의 30 %를 넘지 않도록 하고 콜레스테롤의 섭취도 하루에 300 mg 이하가 되도록 한다.
3.다이어트때 단백질이 부족해지기 쉬우므로 섭취에 신경을 써야하는데 총섭취열량의 15 % 이상이 되게 섭취한다.
단백질은 식물성 단백질이나 지방이 적은 고기를 섭취하도록 한다.
4.탄수화물은 총열량중 55 % 이상되도록 섭취한다. 5.과일과 야채를 많이 섭취한다.
과일과 야채틑 다이어트때 부족되기 쉬운 비타민, 무기질을 공급해주고 섬유소의 좋은 급원이다.
석유소는 하루에 20 ~ 30 g 이상 섭취하는 것이 좋다. 6.다이어트때는 또한 칼슘의 섭취에도 신경을 써야하는데, 골다공증의 위험이 있는 사람, 특히 여성의 경우 하루에 1000 ~ 1500 mg 이상 섭취하도록 해야한다.
음식에서 섭취할 수 없을경우에는 칼슘보충제를 먹도록 한다. 7.소금의 섭취를 줄인다.
소금은 염화나트륨 (NaCl)으로
되어있는데, 나트륨의 양을 하루 2.4 그램이하 섭취하고, 섭취하는 소금의 총량이 6 그램을 넘지 않도록 한다
. 8.물을 많이 마시도록 하여 다이어트때 탈수 되지 않도록 하고, 또한 공복감도 잊는다.
물은 전혀 칼로리가 없으므로 안심하고 많이 마셔도 된다.
9.매끼를 거르지 않는 습관이 중요하다. 하루에 한끼로 폭식하는것 보다, 같은 열량의 음식을 세끼로 골고루 나눠주는 것이 좋다. 끼니를 거르게 되면 그 다음에 폭식하게되므로 주의해야한다.
그리고 대사적으로 볼때, 굶은뒤의 흡수효율이 증가하므로, 조금만 먹어도 살이 찌게되는것이다.
10.원푸드 다이어트나, 아주 적은 열량식 다이어트 (하루에 250 ~ 800 kcal를 섭취하는것) 은 체내 영양밸런스를 해치고 건강에 매우 해로우므로 하지 말아야 한다.
[다이어트 성공을 위한 지침] 다이어트를 하겠다고 마음 먹지만 항상 작심 3일이 되는 경우가 많다.
구체적인 계획과 동기를 부여함이 없이 시작하기 때문이다.
다이어트에 성공하기 위해서는 구체적인 계획을 설정하는 것과 그 계획에 따라 꾸준히 실천하며 기록하는 습관을 가지는 것이 중요하다.
다이어트를 시작할 때 10가지의 다이어트 지침을 기억하자.
다이어트는 나를 관리하는 하나의 과정이다.
자기 관리에 성공하는 사람만이 원하는 목표를 이룰 수 있다.
그리고, 목표를 이룬 기쁨을 만끽할 수 있을 것이다. 멋진 몸짱을 꿈꾸기만 할 것이 아니라 몸짱을 위한 노력을 기울이자.
1. 자신의 목표체중을 정한다.
항상 강조하는 바이지만 체중감량의 목표가 너무 크면 다이어트에 실패하기가 쉽습니다. 실질적인 체중감량 목표를 세우세요.
마음 같아선 한달에 5 kg 이라도 빼고 싶은 경우가 많겠지만 이렇게 할려고 할 경우에는 극심한 다이어트 (하루 1000 kcal 이하 섭취)를 한달내내 하여야 합니다. 절대 할 수가 없기 때문에 며칠내로 그냥 포기하고 말게 됩니다.
별로 힘들이지 않고 조금만 신경 쓰면 할 수 있는 정도가 한달에 1~2 kg 감량 목표를 세우는 것입니다.
한달의 체중감량이 얼마 되지 않는 것 같지만 3달이면 3~6 kg 이므로 3달이면 훨씬 달라진 자신의 모습을 느낄 수 있을 것입니다.
2. 자신의 체중을 정기적으로 재어 “체중로그”에 기록한다.
자신의 체중을 자주 재어 기록하는 것이 다이어트에 도움을 줍니다.
체중계에 올라서는 것을 두려워 마시고 체중을 자주 재세요.
매일 아침에 측정한 체중 (소숫점 한자리까지)을 기록하셔서 체중기록에 일관성이 있도록 하시기 바랍니다.
3. 자신이 먹는 음식의 칼로리를 체크한다.
다이어트를 하려면 내가 얼마나 먹는지, 먹는 양이 내게 요구되는 하루 열량보다 많은지 어떤지 체크하는 것이 중요합니다.
하루에 필요한 열량은 성별, 나이, 키, 체중에 따라 다릅니다.
자신에게 하루에 필요한 열량이 얼마나 되는지 알아보고 필요한 열량범위내에서 섭취하도록 계획하여야 살이 찌지 않습니다.참고: 열량계산은 다이어트정보-다이어트 계산기 페이지에서 하세요.
4. 하루 세끼를 먹는다. 다이어트를 하기 위해 끼니를 건너뛰는 것은 좋지 않습니다.
햐끼를 굶게 되면 스낵을 먹게 되거나 그 다음 끼니에서 폭식하기 쉽습니다.
체중감량에 성공하거나, 체중감량을 그대로 유지한 사람들의 공통점이 아침은 거르지 않는다는 것이었습니다.
매 끼니를 꼭 먹되, 과식하지 않도록 하는 것이 중요합니다.
5. 간식이나 야참을 되도록 삼가한다.
다이어트를 하기 위한 철칙은 간식을 줄이는 것입니다.
예를 들어 과자 몇개, 땅콩 몇개 하는 식으로 간식거리를 드신다면 다이어트를 위한 노력은 물거품이 될 것입니다.
간단히 먹는 스낵이 적어도 300~ 500 kcal 가 되는데, 이 양만큼만 먹지 않아도 한달에 1 ~ 2kg 이 찌지 않거나 감량할 수 있습니다.
특히, 밤에 먹는 것이 살이 더 찐다고 말하는데, 그 이유는 밤에는 아무래도 활동이 없기 때문입니다.
6. 비타민/무기질을 충분히 섭취한다.
다이어트를 하기 위해 음식섭취량을 조절하다보면 여러 영양소가 부족해 지기 쉽습니다. 특히 비타민과 무기질은 신진대사에 필수 요소이므로 야채와 과일을 많이 섭취하도록 하세요.
7. 물을 많이 마시도록 한다.물을 많이 마시는 것이 다이어트에 도움을 줍니다. 하루에 7컵이상의 물을 마시도록 하세요.
물을 마실 때 마다 기록해 두는 것도 좋습니다.
8. 외식은 일주일에1~2회로 줄인다.
외식을 많이 하면 칼로리 섭취가 높아집니다.
여러사람이 어울려서 먹으면 자제력을 잃어 많이 먹게되고, 외식 (특히 패스트푸드 및 피자류) 자체의 칼로리가 상당히 높습니다.
9. 운동을 하루에 30분이상으로 생활화 한다.
운동은 다이어트를 할 때의 기본입니다.
음식 섭취만을 줄이면 체력이 약화될 수 있으므로 운동을 겸비하여야 합니다.
운동을 겸비하면 체력이 좋아짐은 물론 운동으로 인한 신진대사의 증가와 칼로리 소비를 통해 다이어트 효과를 높일 수 있습니다.
운동을 매일할 수 없으면 적어도 일주일에 5회이상 하도록 노력하세요. 자신이 한 운동을 “운동로그”에 일일이 기록하여 자신이 한 운동의 칼로리량을 체크하세요.
10. 생활을 활동적으로 바꾼다.살이 찐 사람들은 주로 움직이는 것을 싫어합니다.
연구에 의하면 TV 를 보면서 간식을 먹는 것이 살찌는 가장 큰 원인으로 꼽히고 있습니다.
운동을 규칙적으로 함과 동시에 생활습관을 활동적으로 바꾸세요.
그리 높지 않은 층을 갈 때 엘리베이터를 타기 보다는 계단을 이용, 가까운 거리는 걸어서 가기, 앉아서 주로 생활하는 경우가 많은 때에는 한시간에 한번정도는 일어나서 5분씩이라도 걸어다니거나 스트레칭을 하도록 하는 것이 한 예가 될것입니다.
[다이어트할 때의 식사가이드]비만 다이어트 식은 매우 적은 지방식사를 제공하는 것이 아니라 섭취와 에너지 소비가 균형되게 하는 것입니다 .
하루 섭취 칼로리는 적정체중을 달성하고 유지할 수 있는 수준으로 결정해야 합니다 .탄수화물은 전체 열량의 50~60% 정도가 권장됩니다 .
단백질은 정상이거나 약간 높게 제공하는데 표준체중 또는 조정체중 kg 당 0.8~1.2g 을 권장하고 있습니다 .
지방은 탄수화물보다 농축된 에너지원이고 체지방 축적을 쉽게 하므로 20% 이상 초과하지 않도록 합니다 .비만식은 영양소가 골고루 섭취될 수 있도록 균형된 식단을 계획해야 합니다 .
또한 같은 식품이라도 어떻게 조리하느냐도 아주 중요한데 예를 들어 계란을 섭취할 때 후라이 보다는 찜이나 조림 등으로 섭취하면 열량을 줄일 수 있습니다
. 덴마크식 계란다이어트나 포도다이어트처럼 한가지 식품을 섭취하는 것은 영양의 불균형을 초래하므로 피하도록 합니다 .
곡류 : 현미 나 잡곡 등이 섞인 밥을 섭취하고 빵으로 계획 한다면 통밀빵 , 보리 어육류 : 순살코기 , 껍질벗긴 닭고기 , 기름함유량이 많은 장어나 통조림류를 제외한 생선류는 선택합니다 .
채소 : 야채는 제한없이 섭취하도록 합니다 .
샐러드 드레싱은 기름을 사용한 것보다는 한국식 양념소스나 케찹이 좋습니다 .
유지류 : 하루에 10g 정도 (2 티스푼 ) 만을 조리에 사용합니다 .
그 외 땅콩이나 견과류등의 섭취도 피합니다 .
우유 : 하루에 흰우유 1 팩을 권장합니다 .
우유는 칼슘의 좋은 급원이 되므로 꼭 섭취하도록 합니다 . 가끔 우유가 소화가 잘 안 되는 경우 발효유 등으로 대체합니다 .
과일 : 주스보다는 생과일로 하루에 귤 1 개 정도 섭취를 권합니다 .
[다이어트시에 부족되기 쉬운 영양소 칼슘]다이어트를 할 때 영양의 균형을 생각하지 않고 무조건 음식의 섭취를 줄이게 되는데, 성장과 건강에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야합니다.
다이어트시에 부족되기 쉬운 영양소는 칼슘, 철, 단백질과 비타민류로 그 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 우리 몸속의 뼈는 부단한 생성과 분해의 과정을 거치게 되는데, 뼈의 건강은 이때 형성되는 뼈질량 (bone mass)에 좌우됩니다.
이 뼈질량은 청소년기까지 75-85%가 형성되고 여성의 경우 25-30세, 남성의 경우 30-35세 까지 뼈질량의 축적이 이뤄져 뼈질량이 최고량에 달하게 됩니다.
그 이후에는 분해가 뼈생성 속도를 앞질러 그 동안 축적된 뼈질량이 서서히 감소하게 되고 나이가 들면서 뼈가 약해져 쉽게 부러지게 되는 것입니다.
그래서 청소년기나 젊었을 때 뼈질량을 높이는 것이 중요한데, 칼슘이 뼈질량을 이루는 기본 무기질이므로 그 중요성은 말할 필요가 없을 것입니다.
청소년기에 칼슘 부족으로 뼈(뼈질량)형성이 제대로 이뤄지지 않으면 성장이 저해됨은 물론 나이가 들었을 때 건강에 미치는 해도 큽니다.
특히 여성의 경우 나이가 들면서 골다공증에 걸릴 위험이 높아지는데, 청소년기나 젊었을 때 다이어트로 인해 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면, 골다공증의 위험은 더욱 커질 수 있습니다.
연구에 의하면 성장기의 소녀가 소년보다 칼슘 섭취가 낮은데, 이는 다이어트로 인한 결과라고도 볼 수 있습니다.
11세 ~ 24세에 하루에 요구되는 칼슘의 양은 적어도 1,200mg으로 칼슘이 많이 든 음식을 섭취함은 물론 칼슘의 체내 흡수를 도우는 비타민 D를 많이 섭취하세요. 음식으로 다 섭취하지 못할 경우에는 칼슘영양제를 섭취하기를 권합니다.
칼슘이 많이 든 음식:우유 1컵 (240ml) : 290mg 요구르트 1컵 (240ml) : 450mg 치즈 네모짜리 1 장 : 200mg 콩 1컵 (240g) : 180mg 브로컬리 1컵 (240g) : 140mg 칼슘이 강화된 씨리얼 3/4컵 : 250mg 칼슘이 강화된 쥬스 1컵 (240ml): 300mg
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